研究发现近1/3的人睡眠时长不达标,分享促进良好睡眠的6个建议
2023年12月9日,《Sleep Health》发表了一项研究,追踪了全球近68000名成年人9个月期间的睡眠时长,发现近三分之一人的睡眠时长不在推荐的7-9小时范围。
原文链接:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235272182300253X?via%3Dihub
研究方法
本研究纳入全球67254名18岁至90岁的参与者(主要地区在欧洲和北美),男性52523人,女性14731人。参与者在2020年7月-2021年3月注册使用了床垫下Withings睡眠分析仪。该研究纳入的人群有≥28次且平均每周≥4次的睡眠记录。
研究结果
平均睡眠时长
31%的成年人平均睡眠时长不在推荐的7-9小时/晚的范围(即每晚<7小时或>9小时)。在18-25岁人群中,约19%的人平均睡眠时长不在该推荐范围;在51岁以上人群中,该比例为35%。
图. 各年龄组平均睡眠时长
睡眠时长的变异性
只有15%的参与者至少70%的夜晚(相当于每周有5晚)睡眠时长在推荐的7-9小时;至少85%的夜晚(相当于每周有6晚)睡眠时长在7-9小时的参与者仅有2%。即使是在平均睡眠时长为7-9小时的人群中,28%的夜晚睡眠时长<7小时,13%的夜晚睡眠时长>9小时。
图. 总睡眠时长(TST)<7小时、7-9小时和>9小时的夜晚占比
工作日与周末的平均睡眠时长存在显著差异。参与者在周末的平均睡眠时长比工作日平均长28分钟(95%CI 27-29)。在工作日,61%的参与者睡眠时长达到推荐的7-9小时,而在周末这一比例为72%。
图. 一周内每天的平均睡眠时长
结论与总结
这项研究发现,近三分之一的成年人睡眠时长没有达到建议的每晚7-9小时。即使达到了推荐的睡眠时长,睡眠不规律的现象也普遍存在。
本文的研究者提出了实现良好睡眠习惯的6个建议:
- 建议在短期内保持充分休息的睡眠时间表。即使在周末,也要坚持固定的起床时间,并在感到困倦时上床睡觉,这有助于确保充足的睡眠。
- 如因工作原因(例如轮班)而无法保持一致的睡眠时间,建议补觉。
- 留意是否存在睡眠不足的症状,例如白天嗜睡、疲劳、注意力不集中、记忆力差、以及开车出错,这可能由于睡眠不足或睡眠质量差所致(如阻塞性睡眠呼吸暂停)。
- 那些感觉自己可能睡眠不足(特别是睡眠时间<7小时)的人,可以测试延长睡眠时间或小睡的效果。
- 对于那些没有睡眠障碍的人来说,遵循良好的睡眠卫生也能够获益。全天减少咖啡因和酒精摄入量、下午避免摄入咖啡因和酒精、以及避免睡前吃大餐,可能有助于更快入睡并睡得更久。一些人可能认为遵循睡眠卫生建议没有多大好处,但值得尝试,因为这是解决睡眠问题的相对简单的方法。
- 如果担心存在睡眠问题,可以咨询医生,以获得针对各种睡眠障碍(如睡眠呼吸暂停和失眠)的治疗方案。
参考文献:
1. Sleep Health.2023:S2352-7218(23)00253-X.
2. https://www.news-medical.net/news/20240223/Nearly-one-third-of-adults-struggle-to-meet-recommended-sleep-duration-study-reveals.aspx
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