睡眠不足，或增加肥胖风险！来看Nature子刊总结的改善睡眠几大策略
2022年10月24日，Nature子刊《Nature Reviews Endocrinology》（IF=47.564）刊登了一篇综述，探讨了睡眠不足和昼夜节律失调与肥胖的相互影响，并总结了可以改善睡眠的一些策略。
https://www.nature.com/articles/s41574-022-00747-7
睡眠不足相关的肥胖风险
夜间睡眠不足会增加24小时的能量消耗，对健康年轻人来说，可能导致每日总能量消耗增加4-5%（约100kal/天）。睡眠不足带来的能量消耗增加会很快发生并持续多天。
在睡眠不足期间，若控制能量摄入，相比能量消耗的增加，就会出现能量负平衡。这种负平衡以及食欲激素水平的变化（胃泌素增加和瘦素减少），会增加饥饿感。
当在睡眠不足期间，能量摄入不受控制时，能量摄入的增加会大于能量消耗的增加，导致能量正平衡和体重增加。荟萃分析显示，与建议的睡眠时长相比，睡眠时长不足时，能量摄入平均增加253kal/天~385kal/天。
图. 睡眠不足时，食欲激素、饥饿感和能量摄入的变化
图. 睡眠不足可能导致体重增加
肥胖对睡眠的影响
有研究表明，与不肥胖的人相比（7-8小时/天），肥胖成年人更有可能报告睡眠时间过短或过长。相比没有任何合并症的人，肥胖成年人更容易出现睡眠问题。据报道，严重肥胖但没有阻塞性睡眠呼吸暂停的成年人，也有白天过度嗜睡的情况。
许多生理因素都可能影响肥胖人群的睡眠。脂肪组织的位置可能影响某些睡眠障碍的风险。例如，腹部肥胖和颈围过大是阻塞性睡眠呼吸暂停的危险因素。内脏脂肪组织也被证实与心血管疾病和2型糖尿病风险相关。不良饮食和缺乏锻炼等行为因素也可能对睡眠产生影响。
改善睡眠状况的策略
1、进行锻炼
众所周知，运动水平的提高与代谢综合征风险降低相关。有研究显示，缺乏运动和睡眠不足对代谢综合征的发生和死亡率增加具有协同作用。研究不鼓励在夜间进行运动，因为会干扰夜间睡眠。值得注意的是，运动是否有助于预防或减少睡眠不足相关的健康结局尚不清楚。
2、健康饮食，避免在夜间进食
健康的饮食模式与代谢综合征风险降低相关。健康饮食模式，特别是类似于地中海饮食的饮食模式，可改善睡眠质量。晚上饮食量增加，会导致体重增加和肥胖，并降低减肥计划的效果。2022年的一项研究表明，健康成年人实行的限制饮食方案，相比控制在中午进食，控制在一天的更早时候进食，对胰岛素抵抗和相关代谢指标有更大的益处。
3、光照管理
白天明亮的光线和晚上昏暗的光线对昼夜节律的调整很重要，可能有利于代谢。需要更多研究来探索，白天（通过更经常外出）增加明亮光线照射，是否可以改善睡眠和昼夜节律进而改善代谢健康。此外，还需要研究确定夜间锻炼时的强光照射是否会影响睡眠。以前有研究表明，减少夜间的蓝光暴露可改善睡眠质量，这种策略也可能改善空腹血糖水平和胰岛素抵抗，进而降低代谢综合征的风险，但还需要更多的研究来证实。
4、夜晚避免喝咖啡
观察性研究显示，与不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人，肥胖、代谢综合征和2型糖尿病的风险似乎更低。然而，夜晚喝咖啡会扰乱睡眠。研究发现，在健康的成年人中，睡前6小时摄入400mg咖啡因会减少1小时以上的睡眠。咖啡因还可能导致晚睡和昼夜节律的变化。需要更多研究来确定一天中较早vs. 较晚喝咖啡对睡眠、昼夜节律和新陈代谢的益处。
5、白天小睡
一项关于白天小睡的荟萃分析发现，小睡时长与2型糖尿病和代谢综合征的风险存在J型关联，白天小睡不超过40分钟没有影响，小睡时长增加后，上述疾病的风险显著增加。短暂小睡（10-20分钟）有广泛的健康益处，包括改善认知功能、减少困倦和疲劳。当夜间睡眠不足时，白天小睡可能有助于减少夜间睡眠不足对代谢健康的不利影响，但还需要更多研究来证实这些发现。
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6、限制饮酒，不吸烟
研究发现，成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用，增加了血糖异常的风险。吸烟与代谢综合征的发生风险相关，戒烟似乎可以减少这种风险。与不吸烟的人相比，吸烟的人，特别是在夜间吸烟的人，睡眠潜伏期更长，觉醒次数更多，睡眠质量更差，睡眠时间更短。建议不吸烟、限制饮酒，特别是在将要睡觉的时候，以获得健康的睡眠和最佳的代谢调节。
参考文献：
Nat Rev Endocrinol.2022 Oct 24;1-16.
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