EHJ：保持心脏健康长寿的10大秘诀

2024-01-18 来源：医咖会

2024年1月11日，《欧洲心脏杂志》（EHJ；IF=39.3）发表了一篇文章，提出了在衰老过程中维持心脏和代谢健康的10条策略。

原文链接：https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehad853/7516124

框1. 保持心脏健康长寿的10大秘诀

优化身体成分和肌肉功能

对于心血管健康，优先考虑最佳的身体成分，而不是单纯控制体重。将热量限制与定期耐力和阻力训练相结合，是减轻有害内脏脂肪和异位脂肪积累的基石。同时增强肌量和功能，特别是代谢活跃的大块臀股肌[1]。

以植物为基础的地中海饮食

优化饮食质量，同时减少高热量食品，是代谢健康的关键[2]。食用以植物为主、富含纤维、富含鱼类和低脂乳制品的饮食，可以通过协同和互补的代谢、分子和宏基因组机制，从根本上改善心血管风险因素[1,3]。

减少饱和反式脂肪酸、支链和含硫氨基酸、以及盐的摄入，同时增加纤维、多不饱和ω-3脂肪酸、必需维生素（如维生素C、E和B复合物、叶酸和β-胡萝卜素等）、矿物质（如钾、镁和硒）和植物化学物质（如多酚、萜烯、甾醇和吲哚类）的摄入，是发挥有益作用的基础。

广泛的临床前、流行病学和随机试验数据显示，这种地中海饮食模式对健康人群、心血管疾病患者及高危人群有明显益处[4]。

间歇性禁食和限时禁食

针对肥胖人群，除了定期锻炼和饱腹感80%时停止进食，间歇性禁食或限时（8~10小时）进食可为体重管理和改善代谢提供补充性策略[3]。

日常体育锻炼

定期锻炼对心血管健康至关重要，可减少内脏肥胖，改善糖代谢、胰岛素敏感性、降低血压和血脂[1]。建议每天进行至少30~60分钟的交替运动（包括有氧、高强度间歇训练、力量、柔韧性和平衡训练），增强身体素质、改善代谢结局。久坐期间定期活动3~5分钟，可增强胰岛素和脂质代谢，降低心血管死亡率[5]。

戒酒：心血管健康的选择

越来越多证据表明，酒精对心脑血管健康无益。饮酒会增加高血压性心脏病、心肌病、房颤、房扑和卒中风险，同时导致认知障碍[6]。即使少量饮酒，也会因乙醛积累而增加患癌风险。因此，当前不饮酒人群最好避免开始饮酒，饮酒人群建议将酒精摄入量控制在最低限度[4]。

戒烟

吸烟（包括二手烟）会导致炎症、内皮功能障碍、血栓形成和交感神经激活，严重损害心血管健康，导致动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）、卒中和心衰。

一项研究显示，即使每天只吸一支烟，与每天吸20支烟相比，冠心病和卒中的风险仅降低一半左右[7]。不存在与心脏病、卒中、癌症、痴呆和慢性呼吸道疾病相关的安全吸烟量。

促进优质睡眠

睡眠不足和睡眠模式紊乱是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的危险因素。睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、氧化应激加剧、交感神经活动增加以及各种激素因子（包括瘦素和生长素释放肽）的破坏[8]。保证7~9小时的睡眠、一致的睡眠时间表、创造有利睡眠的环境、以及睡前30分钟关闭电子设备是促进优质睡眠和维持心血管健康的重要策略。

减轻精神压力、促进情绪和精神健康

不同于典型的危险因素，慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康。例如，愤怒会引发危险的多形性室性心律失常。这些作用是通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统介导，导致血压升高、血小板和免疫反应增强、炎症和氧化应激增加[9]。

正念减压和认知疗法，特别是结合慢呼吸练习和艺术/哲学精神实践，可有效缓解心理和情绪压力、焦虑和抑郁，促进人类繁荣[1]。

培养积极人际关系和同理心

牢固的社会和家庭纽带对于情绪和心理健康至关重要。反之，缺乏社会和情感支持、孤独、绝望和抑郁会大大增加心血管疾病和认知下降的风险，除了增加高危行为（如过量进食、饮酒和吸烟）外，还会导致动脉粥样硬化（高皮质醇血症、迷走神经功能受损、心率变异性降低、炎症和血小板聚集增加引起）[1,9]。因此，与家人和朋友建立深厚的联系，对于增强幸福感至关重要。