2024年7月23日，《NEJM Evidence》发表了一篇关于健康睡眠的综述，涵盖了睡眠的多个方面，包括睡眠健康的组成部分，睡眠对情绪、认知和健康的影响，并提出了改善睡眠的10大建议。

原文链接：https://evidence.nejm.org/doi/10.1056/EVIDra2300269?

睡眠健康的组成部分

睡眠健康包含多个维度：与年龄相符的充足睡眠时长；持续而高效的睡眠；高质量的睡眠，有助于第二天保持警觉；时间点合适的睡眠。每部分的定义及解释如下：

*基于年龄的睡眠时长：4-12个月婴儿，推荐每天睡12-16小时（包括午睡）；1-2岁的儿童，推荐每天睡11-14小时（包括午睡）；3-5岁的儿童，推荐每天睡10-13小时；6-12岁的儿童，推荐每天睡9-12小时；13-18岁的儿童，推荐每天睡8-10小时 [1]；对于成年人，推荐每天睡7-9小时 [2]。

睡眠对情绪、认知和健康的影响

睡眠健康及其各组成部分（如睡眠持续时长）与个体健康密切有关，包括心理和情绪、认知功能和长期健康。

对情绪和心理健康的影响：

睡眠剥夺会导致情绪不稳定，表现为情绪变化和易怒。相关研究表明，睡眠剥夺的受试者情绪反应更强。当被剥夺睡眠35小时的受试者暴露于负面情绪图像时，大脑情绪中心的杏仁核激活增加了约60% [3]。

对认知功能的影响：

睡眠剥夺会损害基本的认知功能，如警觉性和注意力 [4,5]。睡眠不足与前额叶皮层的糖代谢受损有关，这是与高级认知和执行功能相关的脑区 [6,7]。行为研究表明，当参与者睡眠不足时，他们在任务中的决策能力较差，模式识别能力受损 [8, 9]。

在老年人队列中，睡眠时间<7小时与痴呆症的发生风险相关 [10, 11]。动物模型研究表明，与清醒状态相比，睡眠与阿尔茨海默病生物标志物（如淀粉样蛋白斑块）的加速清除有关 [12]。

对长期健康的影响：

睡眠不足还与不良健康结局相关。流行病学研究发现，睡眠时长<6小时的人，高血压风险大约增加2倍 [13]；睡眠时长少于推荐的人，糖尿病风险增加1.95倍 [14]；睡眠时长<7小时，与肥胖可能性增加6%相关 [15]。睡眠时长<6小时，与老年人全因死亡风险增加2.4倍相关 [10]。

健康睡眠的10大建议

关于健康睡眠的建议有许多，下表列出了一些被广泛认同的建议：

文章整理自：NEJM Evid.2024 Aug;3(8):EVIDra2300269.

参考文献：

1. J Clin Sleep Med 2016;12:1549-1561.

2. J Clin Sleep Med 2015;11:591-592.

3. Curr Biol 2007;17:R877-R878.

4. J Sleep Res 2005;14:255-266.

5. Sleep 1997;20:267-277.

6. J Sleep Res 2000;9:335-352.

7. Thalamus Relat Syst 2003;2:199-229.

8. J Sleep Res 2006;15:7-13.

9. J Sleep Res 2012;21:30-39.

10. Aging (Albany NY) 2021;13:3254-3268.

11. Sleep 2013;36:1533- 1541.

12. Science 2013;342:373-377.

13. Hypertension 2006;47:833-839.

14. Diabetes Care 2006;29: 657-661.

15. Soc Sci Med 2010;71: 1027-1036.

 ------分割线------

点击链接：会员-医咖社区 (mediecogroup.com)，成为医咖会员，学习SPSS、预测模型等50门科研课程！